Smoothiega proteinni qanday qo'shish kerak

Agar siz dietangizga qo'shimcha protein qo'shmoqchi bo'lsangiz, buni qilishning oddiy usuli - uni qaymoqli, mazali smetana bilan aralashtirish. Smoothyni yeyish bir vaqtning o'zida ko'plab foydali ozuqa moddalarini, shu jumladan kuchli mushaklar va to'qimalarni qurish va miya quvvatini oshirish uchun sifatli protein olish imkonini beradi. Albatta, kukunli oqsil qo'shimchalari oson tanlovdir, ammo tarkibida proteinli va tabiiy ingredientlarning assortimenti mavjud bo'lib, ularni mazali smetana, yong'oq yog'i, sut va tuxum, shuningdek, suli va quinoa kabi barcha donalar qo'shishingiz mumkin.

Protein kukuni qo'shish

Protein kukuni qo'shish
Protein iste'mol qilishni osonlashtirish uchun yuqori sifatli zardob qo'shimchasidan foydalaning. Bug'doy sutda mavjud bo'lgan ikkita asosiy protein turlaridan biri, ikkinchisi kazein. Belgilangan cho'pni ishlatib, oqsil kukuningizning 1-2 ta to'liq porsiyasini o'lchab, so'ngra qolgan ingredientlar bilan birga to'kib tashlang va silliq bo'lguncha aralashtiring. Ovqatlanishning maksimal foydasi uchun qo'shilgan shakar, maltodekstrin yoki boshqa plomba tarkibiy qismlariga boy bo'lmagan qo'shimchani sotib oling. [1]
  • Protein kontsentratsiyasi qo'shimchalar orasida juda katta farq qiladi, ammo bitta zardobning zardobida ko'pincha 20 dan 40 grammgacha bo'ladi. Oziq-ovqat to'g'risidagi dalillarni aniqroq ko'rsatmalar uchun ishlatilayotgan mahsulot yorlig'ida tekshiring. [2] X tadqiqot manbai
  • Zardob oqsili tanasi tomonidan tezda so'rilganligi sababli, mashg'ulotdan keyingi chayqash paytida charchagan mushaklarni to'ldirish uchun juda mos keladi.
  • Kukunli zardob qo'shimchalari o'ziga xos ta'mni keltirib chiqaradi. Agar siz kamroq bezovtalanadigan narsani izlayotgan bo'lsangiz, uning o'rniga mazali yog 'yoki yogurt kabi mazali aralashmani sinab ko'ring.
Protein kukuni qo'shish
Kecha kechki ovqatni kazein oqsili bilan to'ldiring. Kazein, ikkita asosiy sut oqsillaridan ikkinchisi, sekin so'riladigan protein turidir. Kun davomida qabul qilinsa, u sizni uzoqroq his qiladi va xohishingizga qarshi turishga yordam beradi. Yotishdan oldin, u butun tun davomida tanangizni hayotiy protein bilan ta'minlaydi. [3]
  • Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida va zardob qo'shimchalarini sotadigan qo'shimcha do'konlarda siz kazein oqsilini topasiz.
  • Yotishdan bir necha soat oldin kazein oqsilini iste'mol qilish ozgina mushaklarning parchalanishining oldini olishga yordam beradi va hatto mushaklarning kuchayishiga olib keladi. [4] X tadqiqot manbai
Protein kukuni qo'shish
Sutga asoslangan oqsillarga alternativa sifatida vegetarian protein kukunini tanlang. Agar siz hayvonot mahsulotlaridan uzoqroq turishni afzal ko'rsangiz, soya, kenevir, no'xat, guruch yoki yerfıstığı oqsilidan tayyorlangan qo'shimchani izlang. Bularning barchasi har bir xizmat uchun etarli miqdordagi mushaklarni saqlaydigan proteinni taklif etadi, shu bilan birga sizning afzal ko'rgan turmush tarzingizga sodiq qolishga imkon beradi. [5]
  • Har qanday vitaminli protein qo'shilishi proteinning ikkinchi darajali manbai bo'lishi mumkin bo'lsa-da, soya sog'lom "tanani" qurish va saqlash uchun zarur bo'lgan barcha 9 muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan "to'liq" dir. X tadqiqot manbai
  • Vegan proteinli kukunlarning eng katta salbiy tomoni shundaki, qo'shimcha xarajatlar va ularni qayta ishlash qiyinligi tufayli ular sutga asoslangan qo'shimchalarga qaraganda ancha qimmat turadi.

Sog'lom o'simliklarga asoslangan proteinni tanlash

Sog'lom o'simliklarga asoslangan proteinni tanlash
Bir juft qoshiq yong'oq yog'i bilan aralashtiring. Yong'oq va bodom yog'i ko'plab smetanli retseptlar uchun eng yaxshi tanlovdir. Yong'oqning yong'oq yog'ida deyarli har xil turlari mavjud, ammo yong'oq kabi kamroq tarqalgan turga ega bo'ling, masalan, kakyu, findiq, yong'oq, makadamiya yoki pista. Yong'oq yog'i tabiiy moylarga boy bo'lgani uchun, ular qo'shimcha silliq smetana qiladi. [7]
  • Qo'shimcha shakar, trans-yog'lar yoki qisman vodorodlangan yog'lar kabi plomba moddalari ko'rsatilgan etiketkalar bilan yong'oq yog'laridan saqlaning. Ular sog'liq uchun mo'ljallangan oziq-ovqatlarga qaraganda arzimas oziq-ovqat mahsulotlariga yaqinroq bo'ladilar.
  • Minimal ishlov berilgan yong'oq yog'lari shunchaki proteinning ajoyib manbai emas. Shuningdek, ular mono va to'yinmagan sog'lom yog'larga boy, ular sizning xolesterolingizni pasaytirishga, miyangizning faolligini oshirishga va tanangizda yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. [8] X ishonchli manbasi EatRight.org oziq-ovqat va parhezlar akademiyasi bilan bog'liq bo'lib, oziq-ovqat, sog'liq va fitness haqida maslahatlar beradi.
Sog'lom o'simliklarga asoslangan proteinni tanlash
To'liq yoki tuproq urug'laridan 1-2 untsiya (28-57 g) qo'shing. Siz urug'larni yuqori proteinli smetana qo'shimchalariga asosiy nomzod deb hisoblamasligingiz mumkin, ammo ular shunday. Yong'oq singari, urug'larning ko'p turlari tabiiy ravishda yog'li, shuning uchun ular silliqligingiz tuzilishini buzish uchun mayda qobiq bo'laklarini qoldirmasdan yaxshi aralashadi. [9]
  • Zig'ir, kungaboqar, kunjut va chia urug'lari 1 untsiya (28 g) (taxminan bir hovuch) uchun 5 g protein oladi, kenevir, qovoq va oshqovoq urug'lari esa 8-10 grammni tashkil qiladi. [10] X tadqiqot manbai
Sog'lom o'simliklarga asoslangan proteinni tanlash
Bir stakan (90 g) butun suli yoki quinoani tashla. Ushbu ikkala don ham qadoqlangan ovqatlanish punkti, shuningdek ularning cheksiz ko'p qirrali ekanligi uchun qadrlangan. Siz quritilgan yoki qovurilgan shakldagi har qanday silliq smetana qo'shishingiz yoki avval ularni yumshoq qilib, teksturadagi nomuvofiqliklarni bartaraf etish uchun pishirishingiz mumkin. [11]
  • Suyuq protein va quinoa tarkibidagi oqsilning tarkibiy qismlaridan tashqari, temir, magniy va kaliy kabi muhim vitaminlar va minerallarning ko'p miqdorini stolga olib keladi.
Sog'lom o'simliklarga asoslangan proteinni tanlash
Bir hovuch bargli ko'katlarni qo'shing. Ko'katlar bu aralashmaning yana bir aralashmasi bo'lib, u ko'plab boshqa ingredientlar bilan yaxshi aralashtiriladi, ayniqsa yashil silliq puxta tanlangan qo'shimcha lazzatlarni chaqiruvchi retseptlar. Odatda ular vitamin va mineral tarkibiga qarab belgilanar ekan, bitta chashka (taxminan 30 g) ismaloq, sholg'om ko'katlari, qalay yoki spirulinada tuxum kabi juda ko'p protein mavjud. [12]
  • Smoothie-ga qo'shmasdan oldin xom ko'katlarni yaxshilab yuvib tashlashni va quritishni unutmang.
  • Agar siz yer silkinishlarining muxlisi bo'lmasangiz, ko'katlardan tayyorlangan taomni banan, mango, xurmo, uzum, kakao nibsi, asal va sitrus singari shirin yoki tort eslatmalarini beradigan ingredientlar bilan birlashtiring. [13] X tadqiqot manbai

Hayvonot mahsulotlaridan qo'shimcha protein olish

Hayvonot mahsulotlaridan qo'shimcha protein olish
Sutli suyuqlik uchun sut asosi sifatida sutdan foydalaning. Ingredientlarni tanlab, ularni blenderga yuklaganingizdan so'ng, 1 - stakan (240-300 ml) butun yoki 2% sut. Sutning sachrab ketishi sizning aralashadigan vosita sifatida sizning protein miqdoringizni yanada oshiradi. [14]
  • Yog'li sutda butun sutning kaloriya miqdori yarmidan kam bo'lib, bu har qanday vazn yo'qotish dasturiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. To'liq yog'li sutga qaraganda u biroz yupqaroq, ammo silliq smetani sug'ormaslik uchun ozroq foydalaning.
  • To'liq sut oqsilga qo'shimcha ravishda B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, C, D, E va K vitaminlarining ajoyib manbai bo'lib, bu chindan ham tanaga yaxshi ta'sir qiladi. [15] X tadqiqot manbai
Hayvonot mahsulotlaridan qo'shimcha protein olish
Yunon yogurtida qoshiq. 1 stakan (245 g) to'liq yog'li yogurt, shuningdek sut, sharbat yoki aralashtirish uchun ishlatadigan har qanday suyuqlik qo'shing. Yogurtga boy yogurt salqinligingizni qalinlashtirishga yordam beradi, bu esa unga ajoyib va ​​nihoyatda kremli ko'rinish beradi. [17]
  • Yunon yogurtida odatda boshqa qatiq retseptlariga qaraganda ko'proq protein mavjud.
  • Agar sizda mavjud bo'lsa, kefirni sinab ko'rishingiz mumkin, bu yogurtning suyuq versiyasi kabi protein, vitaminlar va ichaklarni sog'lomlashtirish uchun foydali probiyotiklar bilan boyitilgan [18]. X tadqiqot manbai
  • Ta'sirlanmagan yogurt achchiq bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz lazzatning katta muxlisi bo'lmasangiz, ozgina asal yoki boshqa tabiiy tatlandırıcı ishlatishingiz mumkin. X tadqiqot manbai
Hayvonot mahsulotlaridan qo'shimcha protein olish
Past kalorili smetana uchun tvorogni oling. Ushbu eski ovqatlanish rejimidan foydalanib, sut yoki yogurtning bir xil tutarlılığına va ozuqaviy foydalariga erishish mumkin. To'liq yog'li tvorog - bu oqsilning yanada to'liq manbai bo'lib, unda tonnalik sog'likka yordam beradigan vitaminlar mavjud, ammo agar siz bel chizig'ini tomosha qilsangiz, unda 2% va yog'siz navlar mavjud. [20]
  • To'liq yog'li, 2 foizli va yog'siz tvoroglarning barchasida oqsilga ega, oddiy ta'mi yoqilmagan yunon yogurtlari, faqat kaloriyalarning yarmi yoki undan ozrog'iga ega.
Hayvonot mahsulotlaridan qo'shimcha protein olish
Blenderga 1-2 xom tuxumni maydalang. Ko'rinib turibdiki, Rokki biror narsada edi, lekin tuxumni silliq qilib aralashtirish ko'pchilik uchun ularni o'z-o'zidan urishdan ko'ra ko'proq ma'qul bo'ladi. Bitta o'rtacha kattalikdagi tuxumda 6-7 gramm oqsil mavjud, ayniqsa katta tuxumlarning miqdori 12-13 g ni tashkil qilishi mumkin. Protein miqdorini oshirish uchun nafaqat oqni emas, balki butun tuxumni ishlatishingizga ishonch hosil qiling. [21]
  • Bu sizning muzlatgichingizda o'tirgan oxirgi yolg'iz tuxumni yaxshi ishlatish uchun joylashtirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
  • Sizning tuxumingiz xom manbada xavfsiz bo'lishini bilishingiz uchun sog'lom manbadan kelganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz oziq-ovqat mahsuloti kasalligidan xavotirda bo'lsangiz, siz pasterizatsiya qilingan turlarni olishingiz mumkin. [22] X tadqiqot manbai
Ba'zi oqsil manbalari boshqalarga qaraganda ma'lum silliq smetana uchun yaxshiroq mos bo'lishi mumkin. Smoothie nafaqat ichiladigan, balki mazali bo'lib chiqishini ta'minlash uchun, qo'shishni rejalashtirgan oqsil turiga qarab qolgan tarkibiy qismlarni tanlang.
kintaroclub.org © 2020