Omega 3-da baliq balandligini qanday tanlash mumkin

Ko'p odamlar sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida ko'proq baliq iste'mol qilishlari kerakligi haqida eshitishdi, ammo buning sabablari aniq emas. Baliqni, ayniqsa ma'lum navlarni iste'mol qilishning asosiy foydalaridan biri bu tarkibidagi omega-3 miqdoridir. Omega-3 yog 'kislotalari miyaning rivojlanishi va umuman salomatlik uchun juda muhimdir, shuning uchun baliqni to'g'ri tanlab olish orqali iste'mol qilishni maksimal darajada oshirish sizning dietangizni yaxshilashning muhim tarkibiy qismidir. Ushbu maqolada nega ko'proq omega-3 ni iste'mol qilish kerakligi, yuqori omega-3 baliqlarini qanday tanlash kerakligi va baliq tanlovidan qanday qilib ko'proq foyda olish haqida ma'lumot berilgan.

To'g'ri baliqni tanlash

To'g'ri baliqni tanlash
Omega-3 ga bo'lgan ehtiyojingizni bilib oling. Asosiy ma'noda, omega-3 tanadagi ko'plab funktsiyalar uchun zarur bo'lgan ko'p to'yinmagan yog 'kislotasi. U miyaning rivojlanishi va ishlashiga yordam beradi va umuman yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Bu blyashka hosil bo'lishini inhibe qilish uchun arteriyalaringizni moylashga yordam beradi va yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi, saraton, diabet va aritmiya kabi kasalliklarni davolash yoki oldini olishga yordam beradi. [1]
  • Hozirgi vaqtda ayollar uchun tavsiya etilgan omega-3 kuniga 1,1 g, erkaklar uchun 1,6 g ni tashkil qiladi. Ammo kuniga 2-3 g dan oshgan miqdordagi qo'shimcha foyda keltiradi.
To'g'ri baliqni tanlash
Sovuq suvli, yog'li baliqlarni tanlang. Turli baliqlarda omega-3 ning o'rtacha miqdori uning fiziologiyasiga, parheziga va atrof-muhitga bog'liq. DHA (omega-3 tarkibiy qismi) yuqori bo'lgan suv o'tlarini (yoki uni iste'mol qiladigan boshqa baliqlarni) iste'mol qiladigan va uni sovuq suvdan izolyatsiya qilish uchun zarur bo'lgan yog'da saqlaydigan baliqlar omega-3 ning eng yaxshi ombori hisoblanadi.
  • Quyida sanab o'tilgan barcha omega-3 miqdori 6 untsiya xizmat ko'rsatishni anglatadi.
  • yovvoyi ikra - 3,2 g
  • hamsi - 3,4 g
  • Tinch okean sardinalari - 2,8 g
  • Tinch okean maketi - 3,2 g
  • Atlantika maketi - 2,0 g
  • oq baliq - 3,0 g
  • bluefin orkinos - 2,8 g
  • kamalak alabalık - 2,0 g
To'g'ri baliqni tanlash
Boshqa dengiz mahsulotlarida ham aralashtiring. Siz haftasiga 8-12 oz yuqori omega-3 baliq iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Turli xil dengiz mahsulotlarini qo'shish omega-3 ga qo'shimcha hissa qo'shadi va ovqatlanish tajribangizni oldindan aytib bo'lmaydigan va xiralashib qolmaslikka yordam beradi. Kaloriya ehtiyojlariga qarab, bitta xizmat 4-6 oz bo'lishi mumkin. [2]
  • suvda konservalangan alakore orkinos - 1,4 g
  • Moviy qisqichbaqalar yoki Alaskan King krablari - 0,8 g
  • halibut - 1,0 g
  • qisqichbaqalar yoki qaymoqlar - 0,6 g
  • okean perch yoki cod - 0,4 g
  • lobster - 0,2 g
To'g'ri baliqni tanlash
Sizning baliqingiz qanday qilib ko'tarilib, ushlanganligini bilib oling. Siz nima yeysiz, baliqlar ham. (Ular shu erda yashaydilar). Toza, sog'lom muhitda o'sadigan va ehtiyotkorlik bilan ovlanadigan baliqlar toksinlar kabi ko'plab istalmagan elementlarni jalb qilmasdan omega-3 ni ta'minlaydi. Ko'p odamlar, shuningdek, ovqatlanishni engillashtiradigan mazasini yaxshiroq deb o'ylashadi.
  • Iloji bo'lsa, baliqni qaerdan, qachon va qanday qo'lga olingani haqida aytib beradigan odamdan sotib oling. Bu kichik, maxsus do'kon bo'lishi shart emas; mega-supermarket peshtaxtasi orqasida turgan kishi sizning ba'zi savollaringizga javob bera olishi kerak.
  • Agar siz baliq ovining barqaror usullari to'g'risida qayg'urmasangiz ham, ehtimol bunday bo'lishi kerak bo'lgan baliqlarni ularning sifatini aniqlash uchun alohida tekshirib ko'rishingiz mumkin.
To'g'ri baliqni tanlash
Simob va boshqa toksinlarni iste'mol qilishni cheklang. Baliqlaringiz qayerdan kelib chiqishini bilishning asosiy sabablaridan biri bu toksinlar miqdori yuqori bo'lishi mumkinligi haqida o'zingizni yaxshiroq qurollashdir. Masalan, kanserojen deb hisoblanadigan sanoat zararli ifloslantiruvchi moddasi, yovvoyi ovlanganlarga qaraganda, ishlov berilgan losos tarkibida ko'proq.
  • Merkuriy homila va bolalarda miya rivojlanishiga to'sqinlik qilishi va kattalarda miya ishiga ta'sir qilishi ma'lum. Xususan, homilador ayollarga simob miqdori yuqori bo'lgan baliq navlarini, odatda haftasiga 12 untsiya (2-3 porsiya) va hatto akula va qilich baliqlari kabi yuqori darajadagi baliq uchun ham cheklash tavsiya etiladi.
  • Katta yirtqich baliqlar, eng kam simob iste'mol qiladigan boshqa baliqlarni iste'mol qiladiganlar eng katta aybdorlardir. Shu sababli, ular omega-3 ning yaxshi manbalari bo'lishiga qaramay, siz akulalar, qilichbo'yoqlar, tilsimon baliq, qirma makkelel, marlin, to'q sariq rangli va ko'k rangli tunets kabi navlarni haddan tashqari iste'mol qilishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Konservalangan alakore tunets simob miqdorining o'rtacha oralig'ida, konservalangan engil orkinosda esa past miqdor mavjud.

Omega-3 ni maksimal darajada qabul qilish

Omega-3 ni maksimal darajada qabul qilish
Omega-3 va omega-6 ni yaxshi muvozanatga keltiring. Omega-6 - bu to'yinmagan yog'li kislotadir, u makkajo'xori, paxta, soya, za'faron va kungaboqar kabi o'simlik moylarida mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 miqdorini ko'paytirganda omega-6 iste'molini kamaytirish sog'liq uchun foydali bo'ladi.
  • Omega-6 ning omega-3 ga nisbati 1: 1 juda yaxshi bo'lardi, lekin hatto 2-4: 1 nisbati o'rtacha amerikaliklarning ratsionidan yaxshiroqdir.
  • O'z nisbatingizni yaxshilash uchun ko'proq baliq va kamroq qovurilgan tez ovqat, kartoshka chiplari, pechene, donut va boshqalarni iste'mol qiling.
Omega-3 ni maksimal darajada qabul qilish
Baliqni oqilona tayyorlang. To'g'ri baliq turini tanlash birinchi qadamdir. Uni omega-3 miqdorini ortiqcha nosog'lom yog'lar yoki natriyni kiritmasdan saqlash (shuningdek mazasini tatib ko'rish bilan birga) baliqni muntazam iste'mol qilishda muhim qadamdir.
  • Qovurish o'rniga baliqni pishiring yoki panjara qiling, bu sizning omega-3 ga istalmagan omega-6 qo'shadi.
  • Simob va boshqa toksinlarning miqdorini kamaytirish uchun baliqning terisini va tashqi yog'ini olib tashlang, bu erda u toksinlar ko'proq konsentratsiyada bo'ladi. X Ishonchli Manba Amerika Yurak Uyushmasi tibbiy tadqiqotlar va xalq ta'limi uchun mablag 'sarflaydigan etakchi notijorat tashkilot
  • Agar siz konservalangan tunesingizni quritmoqchi bo'lsangiz, suvga solingan orkinosni tanlang. Omega-3 moylarga suvga qaraganda yaxshiroq yopishadi, shuning uchun idishni bo'shatganingizda uning oz qismi drenajga tushadi. [4] X tadqiqot manbai
Omega-3 ni maksimal darajada qabul qilish
O'zingizning dietangizga ko'proq baliq ovlang. Ehtimol, siz hech qachon baliqchi bo'lmagan edingiz yoki bolalaringizga muzlatilgan, qovurilgan tayoq shaklida bo'lmagan biron bir baliqni eyishga majbur qila olmaysiz. Ijodkor bo'ling va siz kechki ovqatlanish menyusiga ko'proq omega-3 ga boy baliqlarni kiritishingiz mumkin.
  • Idishdagi go'shtni baliq bilan almashtirishga harakat qiling. Masalan, panjara kabobini mol go'shti yoki tovuqdan ikra yoki orkinosga osongina almashtirish mumkin.
  • Ko'p odamlar hamyonni o'ylash bilan eslashadi, ammo ular omega-3 ga juda ko'p va ko'plab idishlarga osongina aralashadi. Masalan, mayda tug'ralgan bodomchalar sousga eritilib, mazali va umami bilan ta'minlanadi - baliqqa xos emas. Keyingi safar ularni makaron sousiga qo'shib ko'ring.
  • Yosunlar baliq emas, lekin baliqdagi omega-3 ning asosiy qismi shu erda. Baliq yo'tali kabi o't yosunlari omega-3 tarkibiy qismlaridan biri bo'lgan DHA-da yuqori. Har doim bir marta vositachini kesib oling, yoki undan ham yaxshisi, yuqori omega-3 baliqini eng sevimli ovqati bilan plastinkangizga ulang. [5] X tadqiqot manbai
Omega-3 ni maksimal darajada qabul qilish
Boshqa yuqori omega-3 ovqatlarini ham iste'mol qiling. Baliqqa asoslangan omega-3 tarkibida DHA va EPK mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham sog'liq uchun foydali ekanligini namoyish etdi. ALA o'z ichiga olgan baliq bo'lmagan omega-3 ovqatlarining foydalari kamroq aniq, ammo kuchli ko'rsatkichdir. Kuniga 2000 kkal ovqatlanish uchun 2.2-4.4 g ALA tavsiya etiladi. [6]
  • ALA asosidagi omega-3 ning yaxshi manbalariga soya, kanola, yong'oq, zig'ir urug'lari va ALA bilan boyitilgan tuxum va vaqti-vaqti bilan yerfıstığı yog'i kiradi (boshqa ovqatlar orasida). [7] X Ishonchli Manba Amerika Yurak Uyushmasi tibbiy tadqiqotlar va xalq ta'limi uchun mablag 'sarflaydigan etakchi notijorat tashkilot
Omega-3 ni maksimal darajada qabul qilish
Omega-3 qo'shimchalarini ko'rib chiqing. Agar siz etarlicha omega-3 ga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, omega-3 ni ko'p iste'mol qiladigan tibbiy sharoitlarga ega bo'lsangiz, homilador bo'lsangiz yoki omega-3 ni ko'paytirishni xohlasangiz, qo'shimchalar haqida sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing.
  • Omega-3 qo'shimchalari ko'pincha baliq yog'i kapsulalari ko'rinishida bo'ladi. Ba'zi odamlar bularning yoqimsiz, baliqqa o'xshash ta'mi bor, deb shikoyat qilmoqdalar, ammo baliq moyining turli xil variantlari mavjud (sifat nazorati turlicha), shuning uchun bir oz izlanish olib boring va sizga mos keladiganini toping. X tadqiqot manbai
  • Ko'pchilik omega-3 juda oz bo'lishi haqida tashvishlanishga majbur, ammo omega-3 ni haddan tashqari iste'mol qilish ba'zilar uchun muammo bo'lishi mumkin, chunki bu qon ketishiga olib kelishi mumkin. Shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan kuniga o'rtacha 3 grammdan ortiq iste'mol qilmang. X Ishonchli Manba Amerika Yurak Uyushmasi tibbiy tadqiqotlar va xalq ta'limi uchun mablag 'sarflaydigan etakchi notijorat tashkilot
Qanday mevalarda ozroq gramm shakar bor?
Avakadolarda bitta avakadoda atigi 1 gramm shakar bor. Cranberries bir stakan uchun atigi 4 gramm shakarga ega. Malinada bir stakan uchun 5 gramm shakar mavjud. Qulupnay bir stakan uchun 7 grammga ega.
Baliq yog'i gramm emas, "mg" degan bo'lsa-chi?
Siz miligramdan grammga o'zgartirishingiz kerak. Bir gramm 1000 milligrammga teng.
Grilda jo'xori tarkibida omega-6 bormi? Agar yo'q bo'lsa, yana va yana -3 ni qo'shishga tayyorgarlik ko'rish mumkinmi?
Omega-6 asosan qizil go'shtda, omega-3 esa baliqlarda, ayniqsa yog'li baliqlarda uchraydi. Barcha omegalar oksidlanish tufayli issiqdan tanazzulga moyil, shuning uchun baliq pishirayotganda haddan tashqari qizib ketishini kamaytiradigan har qanday usul omega-3 ning oz qismini parchalaydi. Bug'da pishirish yaxshi tanlovdir.
Agar siz dietangizni baliq yog'i qo'shimchasi bilan to'ldirishga qaror qilsangiz, buni faqat sog'liqni saqlash mutaxassisi nazorati ostida qilishingiz kerak. Omega-3 qo'shimchalarini haddan tashqari iste'mol qilish ba'zi odamlarda haddan tashqari qon ketish xavfi oshishi bilan bog'liq.
kintaroclub.org © 2020