Soyning foydali miqdorini qanday iste'mol qilish kerak

Soya fasulyesi no'xat oilasidagi o'simlik va to'liq protein manbai bo'lib, odamlarda ko'proq protein olish uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi. [1] Soy, munozarali, ammo qarama-qarshi va to'liq bo'lmagan tadqiqotlar tufayli. Ba'zi odamlar imtiyozlarni talab qiladilar; boshqalari uning xatarlari haqida uzoq gapirishga kirishadilar. Agar siz soya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, avval uni qanday xavfsiz eyishni o'rgangan ma'qul.

Soyani qanday qilib xavfsiz iste'mol qilishni o'rganish

Soyani qanday qilib xavfsiz iste'mol qilishni o'rganish
Soyani qanday xavfsiz iste'mol qilishni biling. Sog'liqni saqlash milliy institutining bo'limi bo'lgan Qo'shimcha va integratsiyalashgan sog'liqni saqlash milliy markazi (NCCIH) ko'pchilik uchun soya "oziq-ovqat sifatida ishlatilganda yoki ozuqa sifatida ishlatilganda" xavfsiz deb hisoblaydi. [2] Soya mahsulotini tanlayotganda, u tozalangan yoki ishlov berish o'rniga butun, organik va gMO bo'lmagan bo'lishi kerak.
  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi soya iste'mol qilish ayollarda tug'ilishni pasaytiradi. Shuningdek, u soya formulalari bilan oziqlangan homila va chaqaloqlarning normal rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
  • Osiyo jamiyatlari asrlar davomida muammosiz ishlatilgan soya ishlatgan. Buning sababi shundaki, Osiyo oshxonalarida so'ya odatda natto, miso va tempeh kabi achitqi taom sifatida ishlatiladi. Fermentatsiya jarayoni soya tarkibidagi ba'zi bir tarkibiy qismlarni o'zgartirishi mumkin, ular izoflavonlarni tark etishi mumkin, ular soya tarkibidagi kasalliklarga qarshi kurashish mumkin bo'lgan elementlar bo'lib, o'zgarmagan va har xil yo'llar bilan ishlaydi. [3] X Tadqiqot manbasi [4] X Tadqiqot manbasi [5] X Tadqiqot manbasi
Soyani qanday qilib xavfsiz iste'mol qilishni o'rganish
Soyani mo''tadil darajada iste'mol qiling. NCCIH va Amerika Oila Shifokorlari Uyushmasining tavsiyalariga binoan erkaklar va ayollar mo''tadil ravishda soya iste'mol qilishlari kerak. [6] Bu degani, kattalar erkaklar va ayollar kuniga soya bilan 25 grammgacha cheklashlari kerak. Bu degani, siz kuniga bir stakan soya suti yoki to'rt untsiya tofu kabi bir necha soya mahsulotidan iste'mol qilishingiz mumkin.
  • 18 yoshgacha bo'lganlar uchun o'rtacha tavsiyalar bu miqdorning yarmiga yoki kuniga 12-13 gramm soya miqdoriga to'g'ri keladi.
  • Ushbu soya miqdori xolesterol va triglitseridlarni pasaytirish orqali sizga foyda keltirishi mumkin. Xuddi shu miqdordagi soya menopauzadagi issiq yonishni kamaytirishi va suyak zichligini saqlab turishi mumkin.
  • Hozirgi vaqtda ko'krak bezi saratoni bilan kasallangan ayollarga qancha soya kerakligi to'g'risida tavsiyalar berish uchun etarli ma'lumot yo'q.
Soyani qanday qilib xavfsiz iste'mol qilishni o'rganish
Nosog'lom ovqatlarni soya bilan almashtiring. Soyaning afzalliklaridan biri shundaki, odatda soya mahsulotlari ko'proq yog'ni o'z ichiga olgan nosog'lom variantlar o'rniga iste'mol qilinadi. Soyni dietangizga kiritish tolaga, vitaminlarga, minerallarga va to'yinmagan yog'larga qo'shiladi. [7]
  • Soya qizil go'shtdan ko'proq protein uchun sog'lom variant. Bu to'yingan yog'larsiz yuqori darajada proteinni o'z ichiga oladi.
  • Soya qizil go'sht va sut mahsulotlari o'rniga ishlatilishi mumkin, ikkalasi ham zararli bo'lishi mumkin.

Sog'lom soya dietangizga qo'shilishi

Sog'lom soya dietangizga qo'shilishi
Edamamni eyaveringlar. Soyani dietaga kiritishning eng yaxshi va sog'lom usullaridan biri bu soya piyozini eyishdir, bu odatda edamame deb nomlanadi. Bir butun soya qayta ishlanmagan, shuning uchun siz loviya tarkibidagi ozuqalarni olasiz.
  • Edamame-ni bug'lab ko'ring. Siz uni yonma-yon ovqat sifatida iste'mol qilishingiz yoki salatga tashlashingiz mumkin.
  • Bir stakan soya fasulyasida 16 gramm protein mavjud bo'lib, unda yaxshi miqdordagi B6 vitamini, B2 vitamini, B1 vitamini, K vitamini, folat, kaliy, magniy, marganets, mis, selen, fosfor, temir va boshqalar. kaltsiy. [8] X tadqiqot manbai
  • Iloji bo'lsa, organik yoki transgen bo'lmagan soya sotib oling. [9] X tadqiqot manbai
Sog'lom soya dietangizga qo'shilishi
Organik soya sutini iching. Sog'lom soya dietasiga kirishning yana bir usuli - soya sutini ichish. Soyadan sog'lom sut olish uchun, organik va GMO-ni sotib olishga ishonch hosil qiling. Bu pestitsidlardan foydalanishni va GMO xavfini yo'q qiladi.
  • Kuniga bitta 8 untsiya stakan (237 ml) soya suti yaxshi xizmat qiladi. [10] X tadqiqot manbai
  • Sog'likka eng yaxshi foyda olish uchun shakarsiz va xushbo'ylangan sut oling. Lazzatli sutlar shakar qo'shdi, ular siz uchun yaxshi emas.
  • Bundan tashqari, o'zingizning soya sutingizni qilishingiz mumkin, bu soya sutini sotib olishdan ham yaxshiroqdir. Soya sutini tayyorlash uchun sizga kerak bo'lgan narsa - bu GMO bo'lmagan organik soya va tozalangan (ftorsiz) suv.
  • Sotib olishdan oldin soya sutining etiketkalarini tekshiring. Soya oqsili yoki soya izolasi bilan tayyorlangan har qanday soya sutini sotib olishdan saqlaning. Bu degani soya suti qayta ishlangan. [11] X tadqiqot manbai
Sog'lom soya dietangizga qo'shilishi
Tofu bilan pishiring. Tofu - soya tarkibini dietaga kiritishning ko'p qirrali va sog'lom usuli. Boshqa tofu shakllari kabi, iloji bo'lsa, GMO bo'lmagan organik soya olishga ishonch hosil qiling. Kuniga uch dan to'rt untsgacha xizmat qilish mumkin. [12]
  • Tofu go'shtni idishlarga almashtirish uchun ishlatilishi mumkin. Masalan, go'sht o'rniga tofu bilan aralashtirib qovurilgan va boshqa idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Tuxum o'rniga tofu sinab ko'ring. Shuningdek, tofu burgerlari uchun tofu pirogi tayyorlashingiz mumkin. Siz hatto tofu tovuq barmoqlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
  • Gril tofu bilan sabzavotlarni qo'shib pishiring. Smoothie-ga tofu qo'shing.
  • Siz sinab ko'rishingiz va zavqlanishingiz uchun ko'plab veb-saytlar va tofu retseptlari bilan to'ldirilgan kitoblar mavjud.
Sog'lom soya dietangizga qo'shilishi
Fermentlangan soya idishlarini iste'mol qiling. Ko'pchilik, fermentlangan soya idishlari soya iste'mol qilishning eng sog'lom usuli ekanligiga ishonishadi. Ko'pgina Osiyo taomlari tempeh, miso va natto kabi fermentlangan. Fermentlangan soya mahsulotlarini hazm qilish osonroq va ular probiyotiklarning yaxshi manbaidir. [13]
  • Tempeh boshqa minerallar bilan bir qatorda oqsil va B vitaminlariga boy. Tempeh ko'p qirrali bo'lib, uni ko'plab idishlarga, masalan, salatlarga va hatto takoslarga qo'yish mumkin.
  • Misoning B12 miqdori ko'p. Miso odatda do'konda sotib olinadigan xamir va sho'rvada uchraydi.
  • Natto - bu fermentlangan soya loviyalaridan tayyorlangan macun. Bu ko'pincha oziq-ovqat do'konlarida, Internet-do'konlarda yoki Osiyo oziq-ovqat do'konlarida uchraydi.
Sog'lom soya dietangizga qo'shilishi
Qayta ishlangan soya mahsulotlaridan saqlaning. To'liq, organik, GMO bo'lmagan va fermentlangan soya mahsulotlarini iste'mol qilish soya tarkibidagi sog'lom shakllarni ta'minlaydi, ammo boshqa barcha soya shakllaridan qochish kerak. Bunga soya yog'i, soya oqsillari, soya burgerlari, soya energiya barlari va tozalangan yoki qayta ishlangan soya boshqa shakllari kiradi. [14]
  • Yorliqda soya oqsili yoki soya izolatsiyasi so'zlari bilan biror narsadan saqlaning.
  • Soya yog'i bilan ishlangan mahsulotlarni iste'mol qilmang.

Soyni tushunish

Soyni tushunish
Fitoestrogenlarning ahamiyatini bilib oling. Soya fasulyesi va so'ya mahsulotlarida fitoestrogenlarni o'z ichiga olgan o'simlik moddalari sinfiga kiruvchi izoflavonlar mavjud. [15] Fitoestrogenlar tarkibida inson estrogenlariga o'xshash moddalardir.
  • Ba'zi holatlarda ular inson estrogenlarining ta'sirini kuchaytirishi yoki kamaytirishi mumkin. Shu sababli, soya iste'mol qilish reproduktiv tsikl, tug'ish, jinsiy etuklik va umuman xavfsizlik haqida ba'zi tashvishlarni keltirib chiqardi.
  • Soya tarkibidagi asosiy fitoestrogenlar genistein va daidzeindir. Ushbu fitoestrogenlar endokrin buzilishlar deb nomlangan; ammo, buzilish bir qator o'zgaruvchiga, shu jumladan yoshga, jinsga va gormonal holatga qarab ijobiy yoki salbiy bo'lishi mumkin.
  • Soya tarkibidagi izoflavonlar, shuningdek, goatrinlar, qalqonsimon bezning normal ishlashiga xalaqit beradigan moddalar rolini o'ynashi mumkin. X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan nashr etilgan X ishonchli nashr PubMed Central Journal arxivi
Soyni tushunish
Soya eyish sizning sog'lig'ingizga qanday foyda keltirishi mumkinligini biling. Soya har xil sog'liq sharoitlariga yordam berish uchun tavsiya etilgan. Soya, menopauzaning alomatlarida, masalan, issiq chaqnashda, osteoporoz xavfini kamaytirishda va yurak kasalliklari xavfini (ayniqsa ayollarda) kamaytirish uchun ishlatilgan. [17] Soya shuningdek LDL xolesterolini va prostata saratonini pasaytirish uchun ishlatilgan. [18] [19]
  • Soya foydasi uchun natijalar har doim ham izchil bo'lavermadi.
  • Ushbu nomuvofiqlik bir qator muammolarga, jumladan, soya qancha miqdorda qabul qilinganiga, qanday shaklda qabul qilinishiga va odamlarning soya tarkibidagi o'ziga xos gormonal holatiga qarab o'zgarishiga bog'liq bo'lishi mumkin.
Soyni tushunish
Soya xavfini tushuning. Soyaning foydasi yoki zarari bejiz emas. Masalan, laboratoriya hayvonlarini tadqiq qilishda fitoestrogenlar ko'krak saratoni xavfini oshirishda ta'sir ko'rsatdi. Insonning ko'krak hujayralari ham fitoestrogenlarga ta'sir qiladi; ammo, ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda soya iste'mol qiladigan ayollar ko'krak saratoni xavfini kamaytiradi. [20]
  • Erkaklarda ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya sperma miqdorini kamaytirishi mumkin. Boshqa izlanishlar hech qanday samara bermaganligini ko'rsatdi. X tadqiqot manbai
  • Tadqiqotlarning aksariyati laboratoriya kalamushlari va sichqonlarida o'tkazilgan, ammo xavotirlar mavjud, chunki kalamushlar va sichqonlar gormonal tizimlarga ega bo'lib, ular odamlarda uchraydi.
Soyni tushunish
Bolalar uchun soya xavfini tushuning. Laboratoriya hayvonlarida yoki katta yoshli odamlarda olib borilgan tadqiqotlar foyda va xavflarning aralashmasidan iborat bo'lsa-da, bolalarda so'yishni o'rganish kamroq istiqbolli va zararning isboti ko'proq ahamiyatga ega.
  • Bir tadqiqotda, soya asosidagi formuladan foydalangan go'dak qizlarda, 2 yoshdan boshlab, ko'krak suti bilan boqilgan yoki sutga asoslangan formuladan foydalanilgan qizlarga qaraganda, ko'krak to'qimalari sezilarli darajada ko'p bo'lgan. [22] X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutidan olingan X Ishonchli Manba PubMed Central Journal arxivi Manba Go to soya asosidagi go'dak formulasidan foydalanish, shuningdek, qizlar uchun erta balog'atga etishish bilan bir qatorda uzoq va qiyin hayz davrlari bilan ham bog'liq. [23] X tadqiqot manbai
  • Soyaga asoslangan chaqaloq formulasidan, agar sizning farzandingiz pediatr tomonidan maxsus tavsiya etilmasa, undan butunlay qochish kerak.
Soya bo'laklarini iste'mol qilish proteinni beradimi?
3,5 untsiyali soya pudrasida 54 grammdan ortiq protein mavjud. Tavsiya etilgan kunlik protein miqdori erkaklar uchun 56 gramm, ayollar uchun 46 grammni tashkil qiladi. Kuniga 25 g dan ortiq soya oqsilini 30 kundan ortiq iste'mol qilmang, chunki bu estrogen darajasini oshirishi aniq, bu yaxshi narsa emas.
kintaroclub.org © 2020